Haferflocken: Gesund und perfekt zum Abnehmen – 7 Fakten über das Powerfood

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Haferflocken gelten als gesund, da sie reich an Ballaststoffen und Mikronährstoffen sind. Viele Menschen essen sie deshalb beinahe täglich zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit.

Übrigens: Das passiert mit deinem Körper, wenn du täglich Haferflocken isst!

Aber haben Haferflocken vielleicht auch noch andere Inhaltsstoffe, die sie besonders empfehlenswert machen? In diesem Beitrag sehen wir uns das und einige andere Fakten gemeinsam an.




Haferflocken

Was genau sind Haferflocken

Haferflocken sind ein Grundnahrungsmittel, welches von vielen Personen zum Frühstück gegessen wird. Gewonnen werden sie, wie ihr Name schon sagt, aus einem Getreide namens Hafer.

Pro 100 Gramm enthalten Haferflocken rund 13,5 Gramm Eiweiß, 58,7 Gramm Kohlenhydrate und 10 Gramm Fett. Der Großteil der Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die laut den Referenzwerten für Deutschland, Österreich und die Schweiz zwei Drittel der täglichen Fettaufnahme ausmachen sollten. Zusätzlich zu den angesprochenen Makronährstoffen liefern Haferflocken pro 100 Gramm ganze 10 Gramm Ballaststoffe, was für ein Getreide ziemlich gut ist.




Die Herstellung des Endprodukts erfolgt immer aus dem vollen Korn. Haferflocken sind also immer Vollkorn, auch wenn auf der Packung angegeben ist, dass es sich um zarte Haferflocken handelt.

Bei der Produktion wird der Hafer über mehrere Stunden mit Dampf und anderer Hitze behandelt, wodurch das Endprodukt auch sein klassisches, leicht nussiges Aroma bekommt.

Die Wärmebehandlung wird durchgeführt, da die Haferflocken durch die Oxidation der enthaltenen Fettsäuren sonst ranzig werden würden. Insgesamt hätte das einen schlechten Geschmack zufolge und wäre ungesund.

Generell sind Haferflocken zwar ein weiterverarbeitetes Lebensmittel, aber trotzdem sind sie im Vergleich zu anderen Getreideprodukten sehr naturbelassen, da sie aus nichts anderem als Hafer bestehen. Die Weiterverarbeitung erfolgt hier zudem schonend.

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Warum gelten Haferflocken als gesund?

Wenn du im Internet schon mal nach dem Begriff “Haferflocken” gesucht hast, dann ist dir bestimmt aufgefallen, dass viele Magazine und Blogs über dieses Getreide berichten.

Schlagzeilen wie diese sind dabei keine Seltenheit:

  • Haferflocken haben viele gesunde Inhaltsstoffe und können den Cholesterinspiegel senken
  • Haferflocken sind extrem gesund und sollten unbedingt in dein tägliches Müsli
  • Hafer ist eines der gesündesten Getreide, das es auf der Welt gibt
  • Haferflocken: Das Powerfood, das es bei dir jeden Tag zum Frühstück geben sollte

Doch was sind die Gründe für derartige Aussagen? Ist dieses Nahrungsmittel wirklich so gesund wie alle behaupten?




Nachfolgend sehen wir uns verschiedene wissenschaftliche Studien über Haferflocken an, die zeigen, warum sie so gesund sind.

Haferflocken

1.) Haferflocken enthalten viele Ballaststoffe

Pro 100 Gramm liefern Haferflocken satte 10 Gramm Ballaststoffe. Damit gehören sie zu den Getreidesorten, die am meisten Ballaststoffe liefern.

Einer der enthaltenen Ballaststoffe ist zusätzlich ein ziemlich besonderer. Dabei handelt es sich um das sogenannte Beta Glucan.




Dieser Ballaststoff zählt zu den löslichen Varianten und sorgt unter anderem dafür, dass Haferflocken beim Aufkochen so stark eindicken. Wer mal ein Porridge (Haferbrei) zubereitet hat, der weiß sicherlich, was ich meine.

In wissenschaftlichen Untersuchungen wurde bereits nachgewiesen, dass Beta Glucan zahlreiche positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat.

Dazu gehören unter anderem:

1.) Eine Reduktion des Gesamtcholesterins und des LDL Cholesterins (“böses Cholesterin”). Das Beta Glucan führt nämlich dazu, dass wir vermehrt Gallensäuren ausscheiden. Da die Gallensäuren unter anderem auch Cholesterin enthalten, wird dieses ebenfalls ausgeschieden.

Leider enthalten Haferflocken immer unterschiedlich viel Beta Glucan. Die Mengen reichen von 2 bis 8 Gramm pro 100 Gramm. Für diese Wirkung sind 3 Gramm Beta Glucan pro Tag notwendig.

2.) Eine starke Wirkung auf die Sättigung, welche beim Abnehmen effektiv gegen Hunger eingesetzt werden kann. Dieser Effekt kann dadurch erklärt werden, dass Haferflocken sehr viel Flüssigkeit binden und diese ihr Volumen stark erhöht.

3.) Eine Reduktion des Blutzuckerspiegels und ein verminderter Insulinanstieg nach dem Essen.

4.) Da Beta Glucan ein löslicher Ballaststoff ist, wird er von unseren Darmbakterien abgebaut. Das kann dazu beitragen, dass sich gutartige Darmbakterien vermehren können, welche die Darmgesundheit fördern.

2.) Haferflocken enthalten hohe Mengen Mikronährstoffe

Neben den Ballaststoffen sind Haferflocken auch reich an Mikronährstoffen. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, die ja bekanntlich sehr wichtig für diverse Körperfunktionen sind.




Gemäß der englischsprachigen Seite Nutritiondata enthalten Haferflocken pro 100 Gramm:

51% des Tagesbedarfs an Vitamin B1
14% des Tagesbedarfs an Folsäure
13% des Tagesbedarfs an Pantothensäure
26% des Tagesbedarfs an Eisen
44% des Tagesbedarfs an Magnesium
52% des Tagesbedarfs an Phosphor
26% des Tagesbedarfs an Zink
246% des Tagesbedarfs an Mangan
31% des Tagesbedarfs an Kupfer

Insgesamt kann man sehr schnell sehen, dass Haferflocken eine Vielzahl an wichtigen Mikronährstoffen liefern. Von manchen Vitaminen und Mineralien enthalten sie sogar so viel, dass man durch Kombination mit ein bis zwei anderen Lebensmitteln den gesamten Tagesbedarf abgedeckt hat.

Zusätzlich zu den aufgezählten Inhaltsstoffen enthalten Haferflocken allerdings auch Phytinsäure, welche dafür sorgt, dass man die enthaltenen Mineralien schlechter aufnehmen kann. Das ändert aber nichts daran, dass Haferflocken eine sehr gute Quelle für Mineralstoffe bleiben, da die enthaltenen Mengen hoch sind.

3.) Haferflocken enthalten spezielle Antioxidantien

Unter dem Begriff Antioxidantien versteht man chemische Verbindungen, die einer Oxidation entgegen wirken können. In unserem Körper dienen sie unter anderem als Schutz vor freien Radikalen.




Neben Obst, Gemüse und anderen Nahrungsmitteln enthalten auch Haferflocken Antioxidantien. Genauer gesagt sogar eine spezielle Form davon. Sie sind nämlich reich an sogenannten Avenanthramiden.

Laut einer wissenschaftlichen Studie können diese Antioxidantien entzündungshemmend wirken. Gemäß einer anderen Studie scheinen sie auch gegen Juckreiz zu wirken.

Bei den aufgezählten Studien handelt es sich allerdings nicht um Untersuchungen mit Menschen. Wirklich aussagekräftige Ergebnisse sind also noch abzuwarten, auch wenn die ersten Resultate schon mal gut klingen. Man darf gespannt sein, was in Zukunft noch entdeckt wird.

4.) Haferflocken können möglicherweise gegen Verstopfung eingesetzt werden

Erst in den letzten Jahren wurde dank intensiver Forschung bekannt, wie wichtig es ist, einen gesunden Darm zu haben. Wie oben erwähnt, werden die löslichen Ballaststoffe aus Haferflocken von unseren Darmbakterien fermentiert, wodurch sich diese vermehren können. Das kann die Darmgesundheit womöglich positiv beeinflussen. Zusätzlich dazu ist es auch möglich, dass Haferflocken bei Verstopfung helfen.

Zumindest wurde die sogenannte Haferkleie in einer Studie erfolgreich dafür eingesetzt. Bei Haferkleie handelt es sich um die äußeren Schichten des Haferkorns, die natürlich auch in Haferflocken enthalten sind.

Senioren, die davor eigentlich abführende Medikamente eingenommen hatten, konnten diese dank des Konsums von Haferkleie absetzen. Das ist natürlich ein sehr wünschenswerter Effekt, weil die Einnahme von Medikamenten nur dann erfolgen sollte, wenn es wirklich notwendig ist.

Da Haferkleie und Haferflocken ähnliche Bestandteile haben, wäre es möglich, dass diese Wirkung übertragbar ist. Es ist allerdings anzumerken, dass Haferkleie noch deutlich mehr Ballaststoffe und Beta Glucan enthält. Deshalb wären für diesen Effekt mehr Haferflocken als Haferkleie notwendig.




Solltest du unter Verstopfung leiden, so wende dich am besten an einen Arzt. Besprich mit ihm, ob das Essen von Haferflocken oder Haferkleie für dich empfehlenswert wäre.

Sind Haferflocken ungesund?

Wie wir gerade festgestellt haben, sind Haferflocken ein gesundes, sättigendes Lebensmittel. Doch haben sie auch irgendwelche Nachteile oder können sie für bestimmte Personen sogar ungesund sein?

Eigentlich kaum, außer man verträgt sie aufgrund einer Allergie oder aus anderen Gründen nicht. Dann sollte man sie selbstverständlich nicht in die Ernährung einbauen.

Auch Leute mit Zöliakie oder Glutenintoleranz sollten Haferflocken eher meiden. Warum das so ist, erkläre ich dir gleich.

Beim Verzehr von ungekochten Haferflocken kann es bei manchen Personen zu leichten Problemen mit dem Magen-Darm-Trakt kommen. Das liegt daran, dass ungekochte Haferflocken schwer verdaulich sind. Das trifft insbesondere auf kernige Haferflocken zu. Durch vorheriges Kochen oder Einweichen lässt sich dieses Problem aber sehr einfach umgehen.

Zusammenfassend gesehen, kann man also sagen, dass sich die negativen Effekte von Haferflocken stark in Grenzen halten und sie nur für bestimmte Personen ungesund sind.

Falls man gesund ist und keine Low Carb Diät macht, sind Haferflocken ein geeignetes Lebensmittel für die tägliche Ernährung, das viele wichtige Nährstoffe liefert.

Enthalten Haferflocken Gluten?





Gluten sollte von Menschen, die Zöliakie haben strengstens gemieden werden. Ansonsten kann es zu einer starken Reaktion kommen, die für die Betroffenen sehr unangenehm ist.

Da Gluten in sehr vielen Getreidesorten enthalten ist, suchen Zöliakie Patienten oft Alternativen. Haferflocken selbst enthalten zwar kein Gluten, dafür aber Avenin. Dabei handelt es sich um ein Protein, welches dem Gluten ziemlich ähnlich ist.

Laut der Deutschen Zöliakie Gesellschaft (DZG) ist Hafer oft mit Weizen oder anderem glutenhaltigen Getreide kontaminiert. Diese Produkte sind selbstverständlich ungeeignet für Menschen mit Zöliakie. Nicht kontaminierter Hafer wird gemäß DZG von den meisten Betroffenen vertragen. Beim Kauf sollte jedoch auf das Siegel für glutenfreie Haferflocken geachtet werden.

Für alle, die keine Zöliakie oder Glutenintoleranz haben, ist das Avenin in Hafer-Produkten unproblematisch. Diese Personen können schließlich auch glutenhaltiges Getreide essen, ohne dadurch irgendwelche negativen Auswirkungen zu verspüren.

Kalorien und Nährwerte

Pro 100 Gramm enthalten Haferflocken durchschnittlich:

372 kcal
13,5g Eiweiß
58,7g Kohlenhydrate, davon 0,7g Zucker
7,0g Fett
10,0g Ballaststoffe

Bedenkt man den hohen Gehalt an Mikronährstoffen und die positiven Effekte, die Haferflocken haben können, so sind diese Nährwerte definitiv als sehr gut zu bezeichnen.

Anderes Getreide, das deutlich weniger Mikronährstoffe und Ballaststoffe liefert, enthält oft ähnlich viele Kalorien pro 100 Gramm.

Die Haferflocken Diät: Sinnvoll oder Schwachsinn?

Seit längerer Zeit kursiert im Internet eine Diät, bei der hauptsächlich Haferflocken gegessen werden sollen.




Von der sogenannten Haferflocken Diät müssen wir aber aus folgenden Gründen abraten:

1.) Einseitige Ernährung

Es ist zwar so, dass Haferflocken gesund sind, aber trotzdem sollen sie nicht die gesamte Nahrungsaufnahme ausmachen.

Für eine gesunde Ernährung ist es wichtig möglichst abwechslungsreich zu essen. Ansonsten kann es passieren, dass bestimmte Nährstoffe in zu geringen Mengen aufgenommen werden.

Gerade bei monotonen Diäten, wie der Haferflocken Diät, kann es zu einem Nährstoffmangel kommen. Deshalb solltest du solche Diäten nicht durchführen.

2.) Die Haferflocken hängen einem irgendwann zum Hals raus

Vielleicht kennst du das: Ein Lebensmittel schmeckt dir extrem gut und deshalb baust du es täglich in deine Ernährung ein.

Doch irgendwann kannst du es nicht mehr sehen und hast keine Lust mehr darauf.

Wenn du die Haferflocken Diät machst, kannst du dir sicher sein, dass es früher oder später zu diesem Phänomen kommt. Insgesamt ist das negativ zu sehen, da man sich durch diese Diät die Lust auf ein gesundes Lebensmittel zerstört.

Beim Abnehmen trotzdem in die Ernährung einbauen?

Solange du keine ketogene Diät machst, ist das definitiv möglich und sogar empfehlenswert. Da Haferflocken beim Aufkochen sehr viel Flüssigkeit binden, sättigen sie sehr gut und eignen sich somit auch während des Abnehmens.

Am besten kombinierst du sie mit Beeren und einer Eiweißquelle, wie beispielsweise Magerquark, Skyr oder Joghurt. Dadurch deckst du einen guten Teil deines Eiweißbedarfs ab und nimmst viele Ballaststoffe, Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf.




Wer eine Low Carb Diät macht, kann grundsätzlich auch geringe Mengen Haferflocken essen, da es sich um ein sehr hochwertiges Lebensmittel handelt. Wichtig ist nur, dass du insgesamt nicht mehr Kohlenhydrate aufnimmst, als du im Rahmen deiner Low Carb Ernährung möchtest.

Kernige oder zarte Haferflocken?

Im Endeffekt kommt es auf deinen persönlichen Geschmack an, ob du dich für kernige oder zarte Haferflocken entscheidest.

Kernige Haferflocken haben mehr Biss, was manche Personen bevorzugen. Außerdem brauchen kernige Haferflocken beim Kochen oder Einweichen deutlich länger, bis sie weich sind.

Aus gesundheitlicher Sicht gibt es zwischen den beiden Varianten wenig bis keine Unterschiede, da beide aus vollem Haferkorn hergestellt werden. Mir persönlich schmecken zarte Haferflocken deutlich besser, weshalb ich immer zu ihnen greife.

Zarte Haferflocken sind meist besser verdaulich, da sie sich komplett auflösen. Menschen mit einem empfindlichen Darm sollten darauf achten, welche Sorte ihnen besser bekommt.

Porridge Rezept

Ein Porridge Rezept darf natürlich auch nicht fehlen!

Die Zubereitung dieser traditionellen Speise ist super einfach und gerade im Winter gibt es fast nichts, das sich als gesundes Frühstück besser eignet.

Zutaten:

50g Haferflocken, zart oder kernig
200g Halbfettmilch oder Mandelmilch (vegane Variante)
Etwas Xylit oder ein anderer Zuckerersatz
Ein leckeres Topping: Hier eignen sich zum Beispiel Himbeeren, Erdbeeren, Banane, Blaubeeren oder anderes Obst. Auch etwas Zartbitterschokolade, Kokosraspeln, Bananenchips oder Nüsse passen super zum Porridge.



Zubereitung:

1.) Die Milch und die Haferflocken in einen Topf geben und unter ständigem Rühren zum Kochen bringen.

2.) Sobald das Ganze köchelt, die Hitze deutlich reduzieren. Für 2 bis 3 Minuten weiter köcheln lassen. Dabei stets darauf achten, dass nichts anbrennt.

3.) Mit einem Süßungsmittel nach Wahl abschmecken und in eine Schüssel geben.

4.) Das Topping oben drauf geben, etwas auskühlen lassen und noch warm genießen.

Und fertig ist ein klassisches Gericht aus Haferflocken, das in wenigen Minuten auf dem Tisch steht.