Diese einfachen Regeln helfen wirklich beim Abnehmen!

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Es gibt viele Wege, um abzunehmen, jedoch lassen uns die meisten Diäten aber hungrig und unzufrieden zurück. Wer kein großes Durchhaltevermögen hat, wird sich schnell vom Hunger leiten lassen und seine Abnehmpläne über den Haufen werfen. Doch wir haben eine Low Carb Diät gefunden, die verspricht, die Kilos purzeln zu lassen. Und das in nur drei Schritten und auf gesunde Art und Weise.




Regel 1: Iss weniger Zucker und Stärke

Am wichtigsten ist es, weniger Zucker und Stärke (Kohlenhydrate) zu dir zu nehmen. Lebensmittel mit diesen Inhaltsstoffen wirken sich stark auf deinen Insulinhaushalt aus. Denn, falls du es noch nicht wusstest: Das Hormon Insulin ist der größte Fettspeicher in unserem Körper.

Wenn wir also den Insulinspiegel durch eine kohlenhydratarme Ernährung senken, hat das Fett mehr Zeit, um aus den Fettspeichern zu gelangen. Der Körper fängt an, eben diese Fette anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen.




Ein weiterer Vorteil eines geringen Insulinspiegels ist, dass die Nieren überschüssiges Natrium und Wasser aus dem Körper spülen. So werden nicht nur Blähungen, sondern auch Wassereinlagerungen reduziert.

Wer diesen Tipp beachtet, kann bereits in einer Woche bis zu fünf Kilo Körperfett und Wasser verlieren – manchmal sogar mehr!

Fazit: Weniger Zucker und Kohlenhydrate zu essen, wird deinen Insulinspiegel sinken lassen und deinen Appetit zügeln, sodass du abnimmst, ohne zu hungern.

Regel 2: Iss mehr Proteine, Fett und Gemüse





Alle deine Mahlzeiten sollten mindestens eine Protein- und Fettquelle enthalten und mit kohlenhydratarmen Gemüse serviert werden. Wenn du dich an diese Regel hältst, isst du automatisch die empfohlene Menge an Kohlenhydraten – nämlich 20 bis 50 Gramm pro Tag.

Proteinreiche Lebensmittel:

  • Fleisch: Rind, Hühnchen, Schwein, Lamm, Speck usw.
  • Fisch & Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Shrimps, Hummer usw.
  • Eier: mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Eier oder welche aus Freilandhaltung sind am besten

Wie wichtig Proteine sind, kann gar nicht oft genug betont werden. Denn allein durch ihren Verzehr verbrennt dein Stoffwechsel um bis zu 80 bis 100 Kalorien mehr pro Tag.

Proteinreiche Ernährung kann auch dabei helfen, dass du um bis zu 60 Prozent weniger über Essen nachdenkst. Außerdem hilft es, die Lust auf einen Mitternachtssnack zu senken und macht dich so satt, dass du automatisch 441 Kalorien täglich weniger isst.

Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist Protein der König der Nährstoffe!



Das beste Low-Carb Gemüse:

  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Spinat
  • (Grün-) Kohl
  • Rosenkohl
  • Mangold
  • Salat
  • Gurke
  • Sellerie

Von diesen Gemüsesorten kannst du ohne schlechtes Gewissen so viel essen, wie du willst. Denn egal, wie viel du davon isst, du wirst nie mehr als 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag zu dir nehmen.
Eine Diät basierend auf Fleisch und Gemüse enthält alle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die du brauchst, um gesund zu leben. Es gibt also keinen physiologischen Bedarf an Getreide!

Iss zwei- bis dreimal täglich. Wenn du abends noch hungrig bist, iss noch eine vierte Mahlzeit.





Die besten Fett-Quellen:

  • Olivenöl
  • Kokosöl
  • Avocadoöl
  • Butter
  • Schmalz

Das beste Fett zum Kochen und Braten ist Kokosöl. Es ist reich an Fetten, die als mittelkettige Triglyceride (MCTs) bezeichnet werden. Diese Fette sind gesünder als andere und können den Stoffwechsel besser ankurbeln. Für kalte Speisen ist Avocadoöl besonders lecker, da es einen leicht nussigen Geschmack hat.
Hab keine Angst davor, diese Fette zu verwenden, nur weil es sich dabei um Fette handelt. Du solltest nie eine Low Carb und eine Low Fat Diät gleichzeitig durchführen. Denn dabei würdest du dich garantiert mies fühlen und das gefährdet den Abnehmerfolg.

Außerdem gibt es keinerlei Grund, diese gesunden Fette zu meiden. Denn Studien zeigen, dass gesättigte Fettsäuren – entgegen der weit verbreiteten Meinung – das Risiko einer Herzerkrankung nicht erhöhen.
Fazit: Jede Mahlzeit sollte aus einer Proteinquelle, einer Fettquelle und einem kohlenhydratarmen Gemüse bestehen. Damit bewegst du dich automatisch im angestrebten 20 bis 50 Gramm Kohlenhydratbereich, was deinen Insulinspiegel sinken lässt.



Regel 3: Mache dreimal die Woche Sport

Um mit diesem Ernährungsplan abzunehmen, musst du nicht unbedingt Leistungssport treiben. Aber natürlich unterstützt Bewegung deinen Körper dabei, Fett zu verlieren und vor allem straff zu bleiben.
Am besten ist es, drei- bis viermal in der Woche Sport zu machen. Wenn du ins Fitnessstudio gehst (oder gehen willst), ist eine Kombination aus gewissenhaftem Aufwärmen, Krafttraining und Dehnübungen perfekt.
Wer mit Gewichten trainiert, verbrennt Kalorien und hält den Stoffwechsel auf Trab, was wiederum beim Abnehmen hilft. Studien konnten zeigen, dass du sogar Muskeln aufbauen kannst, während du viel Körperfett verlierst.
Wenn du nicht so der „Gym-Freak“ bist, kannst du natürlich auch Cardio Workouts machen und dich mit Schwimmen, Laufen oder Walken fit halten. Bei letzteren könntest du auch auf Gewichtsmanschetten an Hand- und Fußgelenken zurückgreifen. Damit baust du fast nebenbei zusätzlich Muskulatur auf.

Fazit: Mach am besten Krafttraining. Wenn das nicht dein Ding ist, kannst du auch ein Cardio-Training machen.

Optional: Lege einen Cheat Day ein





Wenn du möchtest, kannst du pro Woche einen Cheat Day einführen, an dem du etwas mehr Kohlenhydrate isst. Dafür eignet sich am besten ein Tag am Wochenende.

Wichtig ist, dass du es an diesem Tag nicht übertreibst, sondern zu gesunden Kohlenhydraten greifst, die zum Beispiel in Reis, Quinoa, Kartoffeln und Früchten zu finden sind. Außerdem sollte aus deinem Cheat Day keine Cheat Week werden – sonst wirst du keine Erfolge sehen.

Natürlich musst du so einen Tag nicht einführen, jedoch kann sich die erhöhte Kohlenhydratzufuhr positiv auswirken, da auf diese Weise fettverbrennende Hormone angeregt werden. Mach dir also keine Sorgen, wenn du nach deinem Cheat Day etwas mehr wiegst. Das meiste davon ist Wasser, das du in den darauffolgenden Tagen wieder verlieren wirst.

Fazit: An einem Tag pro Woche etwas mehr Kohlenhydrate zu essen, ist absolut in Ordnung, wenn auch nicht unbedingt notwendig.