Erfolgreich abnehmen? Das sind die beliebtesten Diät Konzepte

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Die einen fasten den halben Tag, die anderen knabbern nur noch Rohkost und wieder andere verzichten entweder auf Fleisch oder auf Kohlenhydrate. Oder auf beides. Möglichkeiten, um die Ernährung umzustellen und endlich effektiv abzunehmen, gibt es viele. Allerdings ist es für den Erfolg einer Diät unerlässlich, dass das Konzept zu den individuellen Vorlieben passt und sich gut in den Alltag integrieren lässt, wissen Experten.




Je krasser der Verzicht und je umständlicher die Umsetzung (etwa weil spezielle Zutaten eingekauft werden müssen oder Zeitpläne nicht zusammenpassen), desto schneller sinkt die Motivation. Der folgende Überblick soll dir dabei helfen, eine optimal zu dir und deinen Gewohnheiten passende Diät zu finden und dich bei Abnehmen ausgeglichen und wohl zu fühlen!

Abnehmen – Die derzeit beliebtesten Diät-Konzepte und Ernährungsmodelle im Überblick




Vegetarische Ernährung

Vegetarier verzichten konsequent und ohne Ausnahme auf Fleisch, viele auch auf Fisch. Die Ernährung besteht in der Hauptsache aus pflanzlichen Lebensmitteln und Ersatzprodukten, wie Tofu; Milchprodukte, Eier und Honig bleiben erlaubt. Voraussetzung, um mit einer vegetarischen Ernährung an Gewicht zu verlieren, ist eine ausgewogene vitamin- und ballaststoffreiche Ernährung; wer also beim Fast Food einfach nur auf die Fleischbeilage verzichtet, nimmt weder ab noch lebt er gesund.

  • Diät-Dauer: langfristig
  • Gewichtsabnahme: langsam; die erschlankte Figur bleibt
  • Pro: fördert die Gesundheit, hilft beim Abnehmen und tut Gutes für den Tier- und Klimaschutz
  • Contra: kann Mangelerscheinungen mit sich bringen (Eisen, Eiweiß, Vitamin B12)

Low Carb-Diät





Das Low Carb-Konzept hat vielerlei Varianten, wird gern von Ärzten empfohlen und gilt mit gutem Grund als eine der beliebtesten Ernährungsweisen überhaupt. In der Grundidee wird zwischen „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten unterschieden, entsprechend werden Zucker und Stärke (vor allem Produkte aus weißem Mehl) vom Plan gestrichen. Vollkornprodukte, Eier, Milchprodukte und essentielle Fette bleiben weiterhin erlaubt; den Großteil einer Low-Carb-Ernährung sollten allerdings (nicht süße) Obst- und Gemüseorten sowie mageres Fleisch und magerer Fisch ausmachen.

  • Diät-Dauer: kurz-, mittel- oder langfristig
  • Gewichtsabnahme: abhängig von Konzept und Disziplin; je strikter die Diät, desto effektiver die Gewichtsabnahme; hilft die Figur zu halten
  • Pro: hält den Blutzucker stabil und beugt Heißhunger vor, verändert und verbessert den Stoffwechsel (vor allem die Fettverbrennung), reduziert viszerales Fettgewebe, unterstützt den Muskelaufbau und sichert eine dauerhaft ausgewogene, gesunde Ernährung
  • Contra: falls das Konzept einen erhöhten Verzehr tierischer Lebensmittel beinhaltet, kann dies gesundheitliche Risiken erhöhen

Ketogene Diät





Low (oder nocarb, high fat – so lässt sich das strenge Ernährungsprinzip der ketogenen Diät am besten benennen. Während bei moderaten Low Carb-Konzepten eine gewisse Ausgewogenheit im Vordergrund steht, sind hier die Extreme bewusst gewünscht. Denn Ziel der fettreichen Keto-Diät ist (wie der Name bereits verrät), eine Umprogrammierung des normalen Stoffwechsels, sodass der Organismus auf den Zustand der Ketose umswitcht, also weil ihm die üblichen Energiegrundlagen entzogen werden, alle Leistung aus den eigenen Fettreserven schöpft und (gespeichertes) Fett mit Hilfe von (über die Ernährung aufgenommenen) Fett abbaut. Dazu sollte der Ernährungsplan nicht mehr als 5 Prozent Kohlenhydrate enthalten, dafür aber zu 25 Prozent aus Proteinen und zu 75 Prozent aus Fetten bestehen. Neben typischen Diät-Foods (und Lieferanten „gesunder“ Fettsäuren) wie Oliven, Avocado, Lachs und Nüssen sind auch Fettquellen wie Steak, Butter, Speck, Kokosöl oder Mascarpone erlaubt.

  • Diät-Dauer: kurz- bis mittelfristig
  • Gewichtsabnahme: verzögert, aber dann effektiv (vor allem Fettdepots)
  • Pro: Wenn das nagende Hungergefühl erstmal nachlässt, wird die eiserne Disziplin wird mit sichtlich dahinschmelzenden Fettpölsterchen belohnt.
  • Contra: Bis der Organismus wirklich auf Ketose umstellt, bedarf es an einigen (quälenden) Fastentagen; Begleiterscheinungen können ein nagendes Hungergefühl, Gereiztheit, Nervosität sowie ein unangenehmer Geschmack sein; eine medizinisch fundierte Begleitung sowie regelmäßige Tests auf Mangelerscheinungen sind zu empfehlen

Intervallfasten





Beim Intervallfasten (oder auch Intermittierendem Fasten) wird der Tagesrhythmus in Intervalle von Essen und Fasten unterteilt, die es dann konsequent einzuhalten gilt. Die längere „Hungerphase“ soll den Stoffwechsel stimulieren und die Fettverbrennung bis zur nächsten Nahrungsaufnahme effektiv pushen. Dabei haben sich vor allem zwei Konzepte durchgesetzt: das 16:8-Konzept bezieht sich auf die Einteilung pro Tag (also sechzehn Stunden fasten zu acht Stunden essen), während das 5:2-Konzept sich auf eine ganze Woche bezieht und jeweils nach fünf Tagen gemäßigter Ernährung zwei strikte Fastentage einlegt. Welcher Rhythmus sich besser im Alltag umsetzen lässt, kann jeder individuell entscheiden. Wichtig: auch während der „Essens“-Phase sollte auf eine ausgewogene, kalorienarme Ernährung geachtet und nicht haltlos geschlemmt werden; während des Fastens auf jegliche feste Nahrung verzichten, stattdessen viel Wasser und Tee trinken um wichtige Entgiftungsprozesse zu unterstützen, auch klare Gemüsebrühe ist erlaubt.

  • Diät-Dauer: kurzfristig bis mittelfristig
  • Gewichtsabnahme: zunächst vor allem Wassereinlagerungen; dann stetige Gewichtsabnahme
  • Pro: ideal als Entgiftungskur oder als Auftakt zu einem (anderen) Diät-Konzept; entwässernd, reinigend
  • Contra: Disziplin ist unerlässlich; mögliche Begleiterscheinungen sind ein nagendes Hungergefühl, Gereiztheit, Nervosität, Schlafstörungen und Kreislaufschwäche

Eier-Diät





Die Grundlage einer der wohl legendärsten Low Carb-Varianten (schließlich soll die britische Premierministerin Margarete Thatcher damit ihre Figur in Form geschmolzen haben), sind ungewohnt viele Eier. Um genau zu sein, etwa fünf Eier täglich, also 35 pro Woche. Ob diese dann weich oder hart gekocht, gerührt, gebraten, gebacken oder pochiert werden, ist völlig egal und bleibt jedem selbst überlassen. Als Beilage ist vor allem rohes oder schonend gegartes Gemüse vorgesehen sowie Obst, zudem magerer Fisch und helles Fleisch. Weil dem Körper Kohlenhydrate vorenthalten zugleich aber Proteine zur Verfügung gestellt werden, stärkt die Eier-Diät die Muskelfasern und kurbelt zugleich die Fettverbrennung an.

  • Diät-Dauer: kurzfristig (1 – 2 Wochen)
  • Gewichtsabnahme: erst langsam, dann effektiv (vor allem Fettpölsterchen)
  • Pro: schnell und effektiv, ohne zu hungern
  • Contra: kann Unverträglichkeiten, Verdauungsprobleme sowie den sogenannten Jojo-Effekt auslösen; die hohe Menge an Eiern ist auf Dauer nicht empfehlenswert

Mediterrane Diät





Ähnlich wie die vegetarische oder kohlenhydratreduzierte Ernährung ist die Mediterrane Diät eher als langfristiges Ernährungsmodell denn als echte „Diät“ zu bewerten. Erlaubt sind vor allem diejenigen Lebensmittel, die in mediterranen Regionen üblich sind, also Zitrusfrüchte und Gemüse, Oliven, essentielle Öle, Kräuter sowie fangfrischer Fisch und etwas Fleisch. Wer zudem die landestypischen Kohlenhydrate wie Pasta, Teigwaren und Kartoffeln reduziert (oder ganz weglässt), kann mit der mediterranen Diät nicht nur sukzessive abnehmen, sondern tut zugleich seiner Gesundheit Gutes und wirkt (wegen der hohen Konzentration an Antioxidantien und Omega-Fettsäuren) natürlichen Alterungsprozessen entgegen.

  • Diät-Dauer: mittel- oder langfristig
  • Gewichtsabnahme: wenig
  • Pro: steigert das Wohlbefinden, verbessert die Gesundheit und wirkt als natürliches Anti-Aging; verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Contra: wenig Gewichtsverlust; versteckte Fette, versteckte Kohlenhydrate und die Gefahr, aus Genuss zu viel zu essen