Dieser Fitness-Trend ist noch effektiver als Sit-ups

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Nicht immer schafft man es, sich nach einem langen und anstrengenden Arbeitstag aufzuraffen und ins Fitnessstudio zu gehen. Das ist normal und überhaupt nicht schlimm – wenn man stattdessen wenigstens zu Hause ein kleines Workout einlegt, statt faul auf der Couch zu chillen. Ein bisschen Bewegung tut schließlich gut und ist die Einheit erstmal geschafft, fühlt man sich garantiert besser als vorher; erschöpft und trotzdem energiegeladen. Und der flache Bauch entsteht schließlich auch nicht von alleine …



Wie wir in der Zeit des Lockdowns gelernt haben, braucht man für ein Home-Workout nicht unbedingt Geräte oder Gewichte. Meistens reichen schon Übungen mit dem eigenen Körpergewicht aus, um sich richtig auszupowern und ordentlich Muskelkater am nächsten Tag zu haben. Zu den Klassikern zählen Sit-ups, mit denen man die Bauchmuskulatur in einer einfachen Bewegung trainieren kann. Doch 2022 taucht ein Fitness-Trend auf, der Abwechslung bringt und verspricht, noch effektiver zu sein: Versuchen Sie sich mal an Hollow Rocks!

Fitness-Trend für einen flachen Bauch: Hollow Rocks sind noch effektiver als Sit-ups




Die Hollow Rocks leben von maximaler Körperspannung, erklärt Fitness- und Personaltrainer Sebastian Spatz, der die Vorteile des Fitness-Trends vor allem im Training der stabilisierenden Muskulatur sieht. Diese benötigt man nicht nur für einen flachen Bauch, sondern verbessert auch die Ausführung anderer Übungen – etwa die der freien Kniebeugen oder Klimmzüge. Statt wie bei Sit-ups also einfach nur die Rumpfmuskulatur zu trainieren, erlernt man mit Hollow Rocks zusätzlich eine sehr gute Körperkontrolle.
Vor allem als Anfänger:in ist die Übung jedoch nicht leicht, weil bereits ein gewisses Maß an Körperspannung nötig ist, um Hollow Rocks korrekt auszuführen. Da in der komplett gestreckten Version der Hollow Rocks maximale Hebel auf die Achsen des Körpers wirken, ist hierfür eine sehr gute Körperkontrolle und Spannung der Core-Muskulatur notwendig. Zum Glück gibt es Skalierungen, die die Alternative für Sit-ups für wirklich jede:n möglich machen: Trainingsanfänger:innen werden die Varianten mit angelegten Armen und/oder nur einem gestreckten und einem angewinkelten Bein empfohlen. Mit dieser Skalierung arbeitet man so lange, bis man genügend Kraft aufgebaut hat, um in die ursprüngliche Form der Übung zu wechseln.



Hollow Rocks für einen flachen Bauch: So funktioniert der Fitness-Trend

Für die Hollow Rocks benötigen Sie kein Equipment – lediglich eine Unterlage wie eine Fitness- oder Yogamatte oder ein dickes Handtuch ist hilfreich, um die Wirbelsäule zu schonen.


  1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf Ihre Matte, spannen den Rumpf an und ziehen Ihren Bauchnabel zu sich. Das aktiviert die gerade Bauchmuskulatur.
  2. Strecken Sie die Beine bis zu den Zehen durch und heben sie vom Boden ab, erklärt Sebastian Spatz. Nun auch die Schultern anheben, während die Arme hinter den Kopf gestreckt und angespannt werden. Wichtig: Der untere Rücken berührt den Boden und ist niemals im Hohlkreuz! Jetzt befinden Sie sich in der sogenannten Hollow Position. Wem das anstrengend genug ist, der verweilt in dieser statischen Übung – dem Hollow Hold.
  3. Um vom Hollow Hold in die Hollow Rocks zu gelangen, kommt jetzt Dynamik ins Spiel: In dieser leicht eingerundeten Position schaukeln Sie sich nun auf dem unteren Rücken von vorne nach hinten und zurück und versuchen, den Winkel des Körpers dabei absolut unverändert zu lassen. Diese kleine Bewegung erhöht den Schwierigkeitsgrad der Übung und trainiert die Rumpf-Muskulatur noch nachhaltiger.

Bei diesem Fitness-Trend handelt es sich lediglich um eine winzig kleine Bewegung, aber Sie werden schnell merken, wie effektiv diese ist. Ob Hollow Hold oder Hollow Rocks – bauen Sie drei Runden à 20 bis 45 Sekunden der Übung mit jeweils einer Minute Pause zwischen den Durchgängen in Ihr Workout ein. Verlängern Sie nach und nach die Haltedauer sowie die Rundenzahl.



Ein Sixpack und flacher Bauch dank Hollow Rocks? Das kann man mit dem Fitness-Trend erreichen

Wer nach nur wenigen Wiederholungen ein Sixpack oder flachen Bauch erwartet, muss Geduld haben.



Hierfür muss vor allem das Körperfett reduziert werden, um die austrainierten Bauchmuskeln sichtbar zu machen, erklärt der Fitness- und Personaltrainer. Hollow Rocks wirken dennoch unterstützend, denn je besser die Bauchmuskulatur austrainiert ist, desto mehr drückt sie sich durch die Hautdecke durch und ein Sixpack wird sichtbar. Mit kontinuierlichem Training und einem Augenmerk auf einer ausgewogenen Ernährung, kann bereits innerhalb von zehn Wochen ein deutliches Ergebnis zu erkennen sein. Sit-ups gehören so also endlich der Vergangenheit an …