Wenn man ständig Hunger oder Appetit hat, kann das Abnehmen richtig schwer sein. Doch das muss nicht sein. Hungern ist beim Abnehmen absolut nicht notwendig und auch den Appetit kann man im Zaum halten.
Das funktioniert ganz einfach durch eine angepasste Ernährung, die Lebensmittel enthält, die als natürliche Appetitzügler wirken. In diesem Artikel zeige ich dir 12 derartige Nahrungsmittel und einen Geheimtipp, der mit dem Lebensstil zu tun hat und den Appetit dämpft.
Wenn du die natürlichen Appetitzügler öfters in deinen Ernährungsplan einbaust, werden sie dir definitiv beim Abnehmen helfen. Damit wirst du deine Ziele noch schneller erreichen und das Abnehmen ohne Hunger meistern.
Appetitzügler #1: Kalorienfreie Flüssigkeiten
Trinken ist beim Abnehmen das A und O. Das hat mehrere Gründe.
Du brauchst genügend Flüssigkeit, um fit zu sein
Zum einen ist ausreichend Flüssigkeit für deinen Körper unglaublich wichtig. Nur wenn du gut mit Flüssigkeit versorgt bist, kann dein Körper richtig arbeiten. Trinkt man zu wenig, bekommt man oft Kopfschmerzen, Schwindel und so weiter.
Bist du sehr schlapp, wirst du auch nicht sonderlich aktiv sein und weniger Kalorien verbrauchen. Das ist also schon mal der erste Grund, warum zu wenig Flüssigkeitszufuhr das Abnehmen behindern kann.
Zu wenig Trinken kann Heißhunger auslösen
Es kommt häufig vor, dass man Hunger mit Durst verwechselt. So isst man etwas, bevor man trinkt, ist dann aber logischerweise mit nichts Essbarem zufrieden, da man ja eigentlich Durst hat. Dann kann es schnell passieren, dass man viel zu viel isst.
Verspürst du das nächste Mal Heißhunger, trinke erstmal ein großes Glas Wasser und warte, ob das Heißhungergefühl vorübergeht.
Flüssigkeit füllt den Magen
Trinkst du mehr, wirst du insgesamt weniger Hunger haben. Es ist nämlich so, dass Hunger auch durch Dehnungsezeptoren im Magen vermittelt wird.
Wenn dein Magen gefüllt ist, dehnt er sich. Dieser Dehnungsreiz wird registriert und dadurch werden Sättigungshormone ausgeschüttet.
Flüssigkeit dehnt also auch den Magen und führt damit zur vermehrten Sättigung. Natürlich bleibt Flüssigkeit nicht so lange im Magen und sättigt nicht ewig, jedoch wird das Hungergefühl gedämpft.
Insgesamt schaffst du es somit weniger Kalorien aufzunehmen und wirst abnehmen. Mehrere Studien haben bereits gezeigt, dass ausreichendes Wassertrinken beim Abnehmen hilft.
Appetitzügler #2: Gemüsesuppe
Eine simple Gemüsesuppe kann ebenfalls sehr gut als Appetitzügler dienen. Die warme Flüssigkeit mit dem Gemüse füllt deinen Magen und macht dadurch satt. Gleichzeitig hat Gemüsesuppe nur sehr wenige Kalorien. Daran kannst du dich also richtig satt essen.
Wenn du die Suppe vor einer Hauptmahlzeit isst, wirst du anschließend weniger essen und somit Kalorien einsparen.
Gleichzeitig hast du neben dem sättigenden Effekt auch Vorteile durch die Flüssigkeitszufuhr und nimmst die im Gemüse enthaltenen Mikronährstoffe und Ballaststoffe auf.
So bereitest du eine schnelle Gemüsesuppe zu:
Du brauchst rund 1,5 Liter Gemüsebrühe und etwa 500 Gramm Gemüse (Karotten, Lauch, Zucchini, Sellerie, Kohlrabi, …).
Das Gemüse schneidest du in kleine Würfel und kochst es in der Gemüsebrühe bissfest. Dann kannst du die Suppe noch mit Salz und Pfeffer sowie gehackten Kräutern verfeinern.
Appetitzügler #3: Mandeln
Mandeln sind zwar, wie alle Nüsse, sehr kalorienreich, doch trotzdem können sie deinen Appetit zügeln.
Es ist nämlich so, dass Mandeln einen hohen Gehalt an ungesättigten Fetten, Eiweiß und Ballaststoffen haben. Diese Nährstoffkombination kann deinen Appetit hemmen, da sie sehr gut sättigt.
Es wurde in Studien bereits nachgewiesen, dass Mandeln als Snack einen Einfluss auf deine Kalorienaufnahme haben. Durch den Konsum von Mandeln als Zwischenmahlzeit nahmen die Teilnehmer bei den Hauptmahlzeiten automatisch weniger Kalorien auf.
Dadurch erreichst du leichter ein Kaloriendefizit und kannst somit schneller abnehmen.
Beachte aber trotzdem die Menge der Mandeln. Rund 30 Gramm pro Tag haben sättigende Effekte, schlagen aber trotzdem nicht allzu sehr auf deinem Kalorienkonto zu Buche.
Du kannst naturbelassene Mandeln ganz einfach knabbern oder sie gehackt über einen Salat oder Haferflocken streuen.
Appetitzügler #4: Magere Milchprodukte
Magere Milchprodukte sind meist sehr eiweißreich. Das gilt insbesondere für Magerquark, Harzer Käse oder Skyr.
Durch den hohen Eiweißanteil können diese Lebensmittel deinen Appetit hemmen. Außerdem sind sie kalorienarm, liefern dafür aber viel Volumen. Daran kannst du dich perfekt satt essen.
Wenn du den etwas säuerlichen Geschmack von Magerquark oder Skyr nicht magst, kannst du auch Joghurt essen. Fettarmer griechischer Joghurt enthält fast gleich viel Eiweiß und hat somit ähnliche Effekte.
Milchprodukte kannst du besonders gut als süßen Snack in deinen Essensplan einbauen. Probiere zum Beispiel einmal eine Kombination mit etwas Obst und Nüssen. Aber auch für gesunde Smoothies kannst du sie bestens verwenden.
Appetitzügler #5: Ingwer
Es heißt zwar oft, dass Ingwer die Fettverbrennung anregen soll, das stimmt aber nicht. Es ist aber sehr wohl so, dass er dafür sorgen kann, dass du weniger isst. Ingwer ist nämlich ein natürlicher Appetitzügler.
Das wurde auch schon in Studien nachgewiesen. In einer amerikanischen Studie kamen die Forscher zu dem Ergebnis, dass die Einnahme von Ingwer zu weniger Hunger und Appetit führte. Durch den Konsum von Ingwer aßen die Leute unbewusst weniger und konnten mehr Gewicht verlieren.
Natürlich ist Ingwer kein Wundermittel, unterstützen kann er dich aber trotzdem.
Außerdem hat er womöglich noch zahlreiche weitere positive Wirkungen auf den Körper, wie du in diesem interessanten Artikel über Ingwer nachlesen kannst. Die gelbe Wurzel ist ein wirklich sehr gesundes Lebensmittel, das du öfter in deinen Speiseplan integrieren solltest.
Falls du nicht genau weißt wie, hier ein paar Tipps zur Verwendung von Ingwer:
Das sind die Vorteile von Ingwertee
Appetitzügler #6: Linsen
Linsen sind wahre Sattmacher. Wie auch andere Hülsenfrüchte enthalten sie hochwertiges pflanzliches Protein und reichlich Ballaststoffe. Diese Kombination sorgt dafür, dass du weniger Appetit hast, wenn du regelmäßig Linsen isst.
Außerdem enthalten sie auch reichlich Vitamine und Mineralstoffe, die dafür sorgen, dass du leistungsfähig bleibst. Besonders für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren sind Linsen ein sehr empfehlenswertes Lebensmittel. Sie lassen sich sehr vielseitig verarbeiten und werden somit auch nicht so schnell langweilig. Du kannst sie für Suppen, Eintöpfe, Salate, Laibchen, Aufstriche oder als Beilage verwenden.
Appetitzügler #7: Grüner Tee
Grüner Tee hat einen positiven Einfluss auf unseren Stoffwechsel. Appetithemmende Wirkung hat er vor allem, weil er eine kalorienfreie Flüssigkeit ist.
Grüner Tee enthält zudem Epigallocatechingallat, kurz EGCG. Aus Studien weiß man, dass dieser Stoff positive Wirkung auf unsere Blutzuckerwerte hat. Ob dadurch auch der Appetit gehemmt wird, ist allerdings noch nicht klar.
Appetitzügler #8: Haferflocken
Haferflocken werden oft unterschätzt. Dabei sind sie gerade beim Abnehmen ein sehr hilfreiches Lebensmittel.
Sie sind reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Auch ihr Proteingehalt kann sich sehen lassen.
Ein weiterer Vorteil von Haferflocken ist, dass sie beim Kochen stark aufquellen. Dadurch erhält man ein Gericht mit viel Volumen und wenig Kalorien, das extrem gut sättigt.
Appetitzügler #9: Cayenne Pfeffer
In Cayenne Pfeffer kommt ein Stoff namens Capsaicin vor. Aus Studien weiß man, dass diese Substanz eine eine appetitzügelnde Wirkung hat.
Achtung! Cayenne Pfeffer ist oft sehr scharf. Taste dich also besser mit kleinen Mengen heran und finde so die optimale Menge für dich.
Appetitzügler #10: Grünes Blattgemüse
Gemüse ist ein hervorragender Sattmacher zum Abnehmen. Auf grünes Gemüse trifft das besonders zu, da es sehr kalorienarm ist, dafür aber viel Volumen und einige Ballaststoffe liefert.
Außerdem bietet dir grünes Gemüse am meisten Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese sorgen dafür, dass du fit, gesund und leistungsfähig bleibst. Zum grünen Blattgemüse zählen übrigens alle Arten von Kohl, Brokkoli, Spinat, Mangold und jegliche Garten- und Wildkräuter.