Vor lauter Ernährungstipps, Diätentrends und Abnehmstrategien, die heutzutage auf Internetseiten, in den sozialen Medien und in Ratgebern zu finden sind, sieht man manchmal vor lauter Bäumen den Wald nicht mehr. Viele versprechen sich von einzelnen, wundersamen Lebensmitteln oder der einzig wahren Bauchübung eine rasche Gewichtsabnahme und einen straffen Körper. Dass eine langfristige Ernährungsstrategie und regelmäßige körperliche Aktivität der eigentliche Schlüssel zum Erfolg sind, sollte jedoch der Mehrheit mittlerweile klar sein.
Dennoch kommt es immer wieder zu den folgenden Fehlschlüssen und Abnehmfehlern, die eine dauerhafte Gewichtsreduktion verhindern.
Die 3 größten Fehler beim Abnehmen
1. Du machst eine Diät
Leider ist der erste Gedanke bei vielen Menschen, die ein paar Kilos zu viel über die Jahre auf die Hüften gepackt haben, mit einer klassischen Diät abzunehmen: Einfach einen oder zwei Monate auf bestimmte Lebensmittelgruppen wie Kohlenhydrate oder Fette verzichten, um abzunehmen. Das Tückische daran: Kurzfristig funktionieren solche Verzichtdiäten sogar und du verlierst damit ein paar Kilogramm Körpergewicht. Allerdings verfällst du nach der Diät wieder in die alten Ernährungsmuster, durch die du überhaupt das Übergewicht aufgebaut hast. Nicht umsonst gibt es hierfür sogar einen Namen: Der Jojo-Effekt.
Das einzige, was auf Dauer funktionieren kann, ist eine grundlegende Ernährungsumstellung und das Einüben neuer Ernährungsmuster. Dabei ist zwar kein Lebensmittel verboten, aber die Mehrzahl deiner Kalorien sollte aus gesunden, unverarbeiteten Nahrungsmitteln stammen, die dir nicht nur Kalorien, sondern auch viele Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe liefern. Im Prinzip ist es ganz einfach: Ersetze Fertigprodukte durch frisch zubereitetes Gemüse, ersetze Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte, Nudeln durch Linsen, Zucker-Müslis durch Haferflocken, Schokoriegel durch Nüsse und fertige Frucht-Joghurts durch Naturjoghurt mit frischem Beerenobst.
2. Du unterschätzt die aufgenommenen Kalorien
Wenn du das Gefühl hast, gar nicht so viel zu essen, aber trotzdem zunimmst, kann es an einer Fehleinschätzung der in Lebensmitteln enthaltenen Kalorien liegen. Dabei sind vor allem verarbeitete Produkte echte Kalorienfallen: Ein einzelner Schokoriegel kann 250 Kalorien oder mehr enthalten, eine Scheibe Weißbrot mit Nuss-Nougat-Aufstrich über 300 Kalorien und eine Pizza sogar 1000 Kalorien. Bei einem Tagesbedarf von 1.500 bis 2.000 Kalorien je nach Körpergewicht, Muskelmasse, Geschlecht und Alter schlagen solche Kalorienbomben schnell zu Buche.
Mit zwei einfachen Tricks lässt sich die übermäßige Kalorienaufnahme verhindern:
- Fertigprodukte gegen frisches Obst und Gemüse austauschen: Vor allem Gemüse ist äußerst kalorienarm, enthält jedoch wertvolle Nährstoffe und sättigende Ballaststoffe.
- Auf jegliche Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten verzichten: Insbesondere zuckerige Zwischensnacks wie Schokoriegel, Gebäck und Weißmehlprodukte bringen dich in einen Teufelskreis aus Heißhunger, Blutzuckerspitzen und Blutzucker-Crashs. Greife bei echtem Hunger lieber zu einer Handvoll ungerösteter, ungesalzener Nüsse und trinke ein Glas Wasser, Tee oder Kaffee.
3. Du setzt auf Nahrungsergänzungsmittel oder Diätpillen
Anstatt an deinen Ernährungsgewohnheiten zu arbeiten, suchen einige Menschen auch die vermeintlich praktische Abkürzung über Nahrungsergänzungsmittel oder Abnehmprodukte. Proteinriegel enthalten beispielsweise meist große Mengen Zucker und sind daher selbst für sportlich sehr Aktive nur bedingt zu empfehlen. Proteinshakes können eine gesündere Alternative zu zuckerhaltigen Zwischensnacks darstellen, gleichen jedoch eine schlechte Ernährung mit Kalorienüberschuss nicht alleine aus.
Von Diätpillen und sogenannten „Fatburnern“ solltest du in jedem Fall Abstand halten, da diese entweder unwirksam sind oder mit potentiell schädlichen Nebenwirkungen einhergehen können. Auch Vitaminpräparate oder Mineralstofftabletten sind in den meisten Fällen überflüssig, außer es liegt tatsächlich ein ärztlich diagnostizierter Mangel vor, z.B. der relativ häufige Vitamin-D-Mangel. Um eine grundlegende Ernährungsumstellung kommt man daher beim Abnehmen nicht herum – je früher man das einsieht, desto besser.