Inneres Beinfett verlieren – Endlich schlanke Beine mit diesen Übungen
Die (inneren) Oberschenkel sind eine Problemzone, mit der viele Frauen zu kämpfen haben. Doch was musst du tun, wenn du das innere, äußere und mittlere Beinfett verlieren willst?
In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du mit effektiven Übungen und gesunder Ernährung dein Ziel erreichst. Wenn du die Tipps berücksichtigst, wirst du das Beinfett garantiert für immer loswerden.
Kann man das Beinfett überhaupt gezielt loswerden?
Unter dem lokalen Fettabbau versteht man, dass an einer bestimmten Stelle Fett abgebaut wird. Die Wissenschaft ist sich noch uneinig, ob das überhaupt möglich ist. Wie so oft sprechen manche Studien dafür, andere aber dagegen.
Fest steht allerdings, dass du deinen Körperfettanteil senken musst, wenn du das innere Beinfett verlieren willst. Gleichzeitig ist es auch von Vorteil, wenn du Krafttraining für die Beine machst. Dadurch baut dein Körper Muskeln auf und die Beine sehen straffer aus.
Beinfett verlieren durch effektive Übungen
Wer inneres, mittleres und äußeres Beinfett loswerden will, muss keinen komplizierten Trainingsplan verfolgen. Effektive und allseits bekannte Übungen reichen dafür komplett aus.
Die Kniebeuge trainiert zum Beispiel die vordere Oberschenkelmuskulatur, den Po, die Innen- und Außenseite der Beine sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur. Besser geht es kaum! In unserem Trainingsplan werden Kniebeugen deshalb gleich zwei Mal pro Woche absolviert. Wir kombinieren sie immer mit anderen Übungen, die bestimmte Bereiche der Beinmuskulatur gezielt ansprechen. Somit bleibt das Training effektiv, wird aber nicht langweilig.
Trainingsplan gegen Beinfett
Alle Übungen werden mit dem Körpergewicht ausgeführt. Du kannst dieses Training also problemlos zu Hause oder im Freien absolvieren.
Wichtig ist, dass du über die Zeit hinweg Progression erzielst. Das bedeutet, dass du die Anzahl der Wiederholungen langsam steigerst. Somit erhöhst du die Belastung schrittweise und deine Muskeln wissen, dass sie wachsen müssen.
Wenn du in der ersten Woche zum Beispiel 3 Sätze zu je 15 Kniebeugen schaffst, willst du in der zweiten Woche 3 Sätze zu je 16 Kniebeugen schaffen. Das wäre eine sehr gute Progression, die zum Muskelaufbau führen würde. Für wie viele Wochen du das Training absolvieren musst, hängt von deiner Ausgangslage und deinen Zielen ab. Die Ernährungsumstellung, die wir nach dem Trainingsplan besprechen, kann in etwas abgewandelter Form dauerhaft durchgeführt werden.
Tag 1
- Kniebeugen: 3 Sätze á 15 Wiederholungen
- Ausfallschritt mit Anwinkeln: 3 Sätze á 10 Wiederholungen pro Seite
- Hocke: 2 Sätze á 30 Sekunden
Tag 2
- Pause
Tag 3
- Ausfallschritte mit Twist: 3 Sätze á 15 Wiederholungen pro Seite
- Get Ups: 3 Sätze á 20 Wiederholungen
- Anmerkung: Das Bein, mit dem du aufstehst bzw. in die Knie gehst, sollte bei jeder Wiederholung wechseln.
- Inneres Beinfett Burner: 2 Sätze á 25 Wiederholungen
Tag 4
- Pause
Tag 5
- Kniebeugen: 3 Sätze á 15 Wiederholungen
- In and Out Jumps: 2 Sätze á 20 Wiederholungen
- Hampelmann: 2 Sätze á 25 Wiederholungen
Tag 6
- Pause
Tag 7
- Lockeres Cardio: 30 Minuten mit geringem Tempo joggen oder 30 Minuten mit mittlerem Puls auf dem Ergometer. Diese Cardio-Einheit soll regenerativ wirken und deinen Körper nicht zusätzlich belasten, geh es also wirklich locker an!
Wichtige Anmerkungen zum Training
Die folgenden Dinge solltest du beim Training immer beachten:
Gut aufwärmen
Bevor du mit dem eigentlichen Training beginnst, solltest du 5 bis 10 Minuten Lockerungs- und Aufwärmübungen machen. Somit reduzierst du das Verletzungsrisiko und bereitest deinen Körper auf das Krafttraining vor. Mache auch ein paar lockere Aufwärmsätze von jeder Übung.
Auf die Ausführung achten
Achte stets darauf, dass du die jeweilige Übung sauber und kontrolliert ausführst. Dein Rücken sollte immer gerade sein und nie in ein Hohlkreuz fallen. Auch ein Rundrücken ist zu vermeiden. Wenn du dir bei der Ausführung unsicher bist, lass sie dir von einem geschulten Personaltrainer zeigen.
Die Intensität an deinen Leistungsstand anpassen
Je nachdem, wie fit du bist, musst du die Wiederholungs- und Satzanzahl anpassen. Das Training ist für einen mittleren Leistungsstand ausgelegt. Anfänger sollten den Umfang also etwas reduzieren, während Fortgeschrittene den Umfang sogar etwas erhöhen können.
Richtige Ernährung gegen Beinfett
Die Ernährung spielt eine extrem wichtige Rolle für deinen Erfolg. Auf die folgenden Punkte solltest du unbedingt achten, wenn du Beinfett verlieren willst:
Kaloriendefizit
Ohne Kaloriendefizit kannst du kein Fett abbauen. Ich rate dir zu einem mittleren Defizit von 25 Prozent. Das kannst du langfristig gut durchhalten, ohne Heißhunger zu bekommen. Gleichzeitig ist ein derartiges Defizit aber groß genug, um relativ schnell Körperfett zu verlieren.
Ausreichend Eiweiß
Da du die vorhandene Muskelmasse schützen und im Optimalfall sogar weitere aufbauen willst, musst du ausreichend Eiweiß essen. Ein guter Richtwert für Gesunde sind 1,5 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Achte gleichzeitig auch darauf, genug zu trinken. Sieh dir auf jeden Fall unsere eiweißhaltige Lebensmittel Liste an, wenn du nicht weißt, welche Lebensmittel viel Eiweiß enthalten.
Viel Obst und Gemüse
Obst und Gemüse machen satt und versorgen dich mit wichtigen Nährstoffen. Ich empfehle eine Mindestmenge von 500 Gramm mikronährstoffreichem Obst und Gemüse pro Tag. Bei guter Verträglichkeit gerne auch etwas mehr.
Wenn du wissen willst, worauf du beim Fettabbau sonst noch unbedingt achten musst, dann sieh dir unseren Guide zum Thema Erfolgreich Abnehmen an. Natürlich kannst du auch unsere kostenlosen Ernährungspläne zum Abnehmen verwenden.
Weitere Tipps und Tricks für den Erfolg
Neben der richtigen Ernährung und einem durchdachten Trainingsplan gibt es noch weitere Aspekte, die dir helfen können, deine Ziele zu erreichen:
Stressmanagement
Stress kann die Fettverbrennung erheblich beeinträchtigen. Durch Stress produziert der Körper vermehrt das Hormon Cortisol, welches den Fettabbau hemmen kann. Achte darauf, regelmäßig Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder einfach Spaziergänge in der Natur in deinen Alltag zu integrieren, um Stress abzubauen.
Genügend Schlaf
Ausreichender und erholsamer Schlaf ist essenziell für die Regeneration deines Körpers und die Effizienz deines Trainings. Studien zeigen, dass Schlafmangel den Appetit erhöhen und den Stoffwechsel negativ beeinflussen kann. Strebe mindestens 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht an.
Hydration
Wasser spielt eine wichtige Rolle im Fettabbau. Trinke mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag, um deinen Stoffwechsel in Gang zu halten und deinen Körper bei der Fettverbrennung zu unterstützen. Auch ungesüßte Tees und verdünnte Fruchtsäfte können eine gute Ergänzung sein.
Konsistenz und Geduld
Der Weg zu schlanken Beinen erfordert Zeit und Durchhaltevermögen. Setze dir realistische Ziele und bleib konsistent in deinen Bemühungen. Fortschritte können langsam sein, aber jede kleine Veränderung zählt. Dokumentiere deine Fortschritte, um motiviert zu bleiben und Anpassungen vorzunehmen, wenn nötig.
Zusätzliche Workouts
Wenn du deinen Fortschritt beschleunigen möchtest, kannst du zusätzliche Workouts in deine Routine integrieren. High-Intensity-Interval-Training (HIIT) kann besonders effektiv sein, da es sowohl die Fettverbrennung als auch den Muskelaufbau unterstützt. Ergänze deine Routine gelegentlich mit HIIT-Einheiten, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln.
Unterstützung suchen
Gemeinsam macht vieles mehr Spaß und ist motivierender. Finde eine Trainingspartnerin oder schließe dich einer Fitnessgruppe an, um gemeinsam an euren Zielen zu arbeiten. Der Austausch mit Gleichgesinnten kann dir helfen, motiviert zu bleiben und neue Ideen für dein Training und deine Ernährung zu bekommen.
Fazit
Bei effektivem Training und der richtigen Ernährung hat hartnäckiges Beinfett keine Chance mehr. Mit der Kombination aus gezielten Übungen und einer ausgewogenen Ernährung wirst du nicht nur Fett verlieren, sondern auch schlanke, straffe Beine bekommen. Erinnere dich daran, dass Geduld und Konsistenz der Schlüssel zum Erfolg sind. Gib deinem Körper die Zeit, die er braucht, und halte dich an deinen Plan. Mit der Zeit wirst du die gewünschten Ergebnisse sehen.
Bonus: Übungsvariationen für mehr Abwechslung
Um dein Training noch abwechslungsreicher und spannender zu gestalten, kannst du folgende Variationen der Übungen ausprobieren:
Kniebeugen-Variationen
- Sumo-Kniebeugen: Stelle deine Füße weiter auseinander und drehe die Zehen leicht nach außen. Diese Variante beansprucht besonders die Innen- und Rückseite deiner Oberschenkel.
- Spring-Kniebeugen: Führe eine normale Kniebeuge aus, aber springe explosiv nach oben, sobald du aus der Hocke kommst. Diese plyometrische Übung erhöht die Intensität und hilft beim Kalorienverbrennen.
- Pistol Squats: Diese einbeinige Kniebeuge ist anspruchsvoll und erfordert Balance und Kraft. Sie ist besonders effektiv für die Stärkung der Beine und des Kerns.
Ausfallschritte-Variationen
- Seitliche Ausfallschritte: Anstatt nach vorne, mache einen großen Schritt zur Seite. Diese Übung trainiert die Adduktoren (Innenseite der Oberschenkel) und verbessert die Flexibilität.
- Rückwärtsausfallschritte: Mache einen Schritt nach hinten, anstatt nach vorne. Diese Variante schont die Knie und trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur intensiver.
- Ausfallschritte mit Knieheben: Bei jedem Aufstehen aus dem Ausfallschritt ziehst du das hintere Bein nach vorne und hebst das Knie an. Diese Bewegung erhöht die Intensität und stärkt den Hüftbeuger.
Cardio-Variationen
- Intervallläufe: Wechsle zwischen intensiven Sprints und moderatem Joggen. Diese Form des Trainings verbrennt mehr Kalorien und verbessert deine Ausdauer.
- Seilspringen: Eine hervorragende Cardio-Übung, die deine Beine strafft und gleichzeitig deine Koordination verbessert.
- Bergsteiger: Stelle dich in eine Plank-Position und ziehe abwechselnd deine Knie zur Brust. Diese Übung ist ein hervorragendes Cardio- und Core-Workout.
Weitere Ernährungstipps
Neben den grundlegenden Ernährungsrichtlinien gibt es weitere Tipps, die dir helfen können, dein Ziel schneller zu erreichen:
Gesunde Fette integrieren
Achte darauf, gesunde Fette in deine Ernährung einzubauen. Avocados, Nüsse, Samen und fetter Fisch wie Lachs sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und die Fettverbrennung unterstützen können.
Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen
Wähle komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Quinoa, Haferflocken und braunen Reis. Diese Lebensmittel liefern langanhaltende Energie und halten dich länger satt.
Zucker und verarbeitete Lebensmittel reduzieren
Versuche, Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, da sie zu Blutzuckerschwankungen und Heißhungerattacken führen können. Setze stattdessen auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel.
Mahlzeitenplanung
Plane deine Mahlzeiten im Voraus, um sicherzustellen, dass du immer gesunde Optionen zur Hand hast. Dies hilft dir, Versuchungen zu widerstehen und dich an deinen Ernährungsplan zu halten.
Motivation und mentale Einstellung
Der mentale Aspekt spielt eine entscheidende Rolle beim Erreichen deiner Fitnessziele. Hier sind einige Tipps, um motiviert zu bleiben:
Realistische Ziele setzen
Setze dir realistische und erreichbare Ziele. Kleine, erreichbare Meilensteine führen zu regelmäßigen Erfolgserlebnissen, die deine Motivation hoch halten.
Fortschritte dokumentieren
Halte deine Fortschritte schriftlich fest. Notiere dir, wie viele Wiederholungen und Sätze du machst, und mache regelmäßig Fotos von deinen Beinen. So kannst du deine Fortschritte visuell verfolgen und erkennst, wie weit du schon gekommen bist.
Positive Selbstgespräche
Sprich positiv mit dir selbst. Glaube an deine Fähigkeiten und erinnere dich daran, warum du angefangen hast. Positive Selbstgespräche können dir helfen, motiviert und fokussiert zu bleiben.
Belohnungssystem
Setze dir Belohnungen für das Erreichen bestimmter Meilensteine. Das kann ein neues Fitness-Outfit, ein entspannendes Bad oder ein Kinobesuch sein. Diese kleinen Belohnungen können deine Motivation zusätzlich steigern.
Fazit
Der Weg zu schlanken, straffen Beinen erfordert eine Kombination aus gezieltem Training, gesunder Ernährung und einem starken mentalen Fokus. Mit den richtigen Übungen, einer ausgewogenen Ernährung und den zusätzlichen Tipps und Tricks bist du bestens gerüstet, um dein Ziel zu erreichen. Denke daran, dass Geduld und Konsistenz der Schlüssel zum Erfolg sind. Gib deinem Körper die Zeit, die er braucht, und bleib dran. Mit der Zeit und dem Einsatz wirst du die gewünschten Ergebnisse sehen und dein Beinfett für immer loswerden. Viel Erfolg auf deinem Weg zu schlanken, straffen Beinen!