Drei Intervallfasten-Methoden Zusammengefasst
Es klingt zu schön einfach, um wahr zu sein: Wer regelmäßig Esspausen einlegt, wird langfristig mit mehr Energie, prallerer Haut, einem strafferen Body und besseren Blutwerten belohnt. Intervallfasten heißt das Zauberwort in diesem Fall. Du kannst ganz normal essen (ja, auch Alkohol und Pasta sind erlaubt!). Dafür solltest Du – je nach Methode – 16- bis 24-stündige Phasen ohne Nahrung einhalten.
Aus wissenschaftlicher Sicht ist das Ganze ebenfalls top: „Der Organismus braucht Fastenphasen, um sich seinen Reparaturmechanismen widmen zu können. Ständiges Essen belastet ihn, weil er sich ununterbrochen mit fremden Substanzen auseinandersetzen muss. Beim Fasten hingegen werden Entzündungen, die durch Nahrung entstehen, ausgebremst, dafür vermehrt das ‚Anti-Aging‘-Wachstumshormon HGH ausgeschüttet. Außerdem hält Fasten den Insulinspiegel niedrig. Das verhindert Heißhungerattacken und beugt sogar Krebs vor, da Tumore mit hohem Blutzuckerstand besonders gut wachsen.
Einziger Knackpunkt: Intervallfasten ist keine Schnellschuss-Methode. Ein paar Tage bringen nichts. Um von den gesundheitsfördernden Effekten zu profitieren, muss man es über mehrere Monate praktizieren. Und: Damit es nicht zum Muskelabbau kommt und man die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit übersteht, sind sättigendes Eiweiß, Gemüse und viel Wasser wichtig. Auf den Geschmack gekommen? Hier die passende Intervallfasten-Methode für Dich:
16:8-Fasten
Für wen?
Die „Basic“-Version für Normalgewichtige, die sich schwertun, Mahlzeiten ausfallen zu lassen – aber trotzdem von den Anti-Aging-Benefits des Intervallfastens profitieren wollen.
So geht’s:
Die Methode wird auch „Nachtfasten“ genannt, weil sie sich größtenteils im Schlaf abspielt. Gegessen wird tagsüber innerhalb eines achtstündigen Zeitfensters: Zum Beispiel von 12 bis 20 Uhr oder von 10 bis 18 Uhr. Wer also das Frühstück spät zu sich nimmt (oder ganz weglässt) oder früh zu Abend isst, schafft die 16 Stunden Pause ohne große Mühe und Hunger. Bei den meisten reagiert der Stoffwechsel am besten auf Fastenzeiten ab 17 Uhr. Deshalb ist Dinner-Cancelling effektiver als ein weggelassenes Frühstück.
Vorteile:
Nachtfasten ist die einfachste Methode, um Körper und Darm eine Regenerationsphase zu gönnen, da Du in den 16 Stunden außer Wasser nichts zu dir nimmst. Dadurch wird die Zellerneuerung angeregt und die Zusammensetzung der Darmbakterien positiv verändert: Diese haben einen enormen Einfluss auf den Stoffwechsel und dadurch auf vieles im Körper wie etwa Leber- und Blutfettwerte. Außerdem schläfst du mit leerem Magen besser und hast mehr Energie.
Nachteile:
Es purzeln nicht so viele Pfunde wie bei den beiden radikaleren Methoden. Da der Körper Kohlenhydrate und Fette nachts schwer verdauen kann, sollte das Dinner – wenn man es nicht weglassen kann – nur leicht ausfallen (etwa gedünsteter Fisch mit Gemüse).
5:2-Fasten
Für wen?
Frauen, die ein paar Kilos los werden oder trotz (Fr)Esskapaden ihr Gewicht halten wollen. Und kein Problem damit haben, sich ein- bis zweimal pro Woche beim Essen zurückzunehmen.
So geht’s:
Du isst an fünf Tagen in der Woche normal, an zwei beliebigen Tagen insgesamt über den Tag verteilt nur 500 bis 600 Kalorien. Um die beiden Fastentage ohne große Hungerattacken zu überstehen, das Kalorienkonto am besten mit Eiweiß aus Quark, Fisch, Eiern und viel Gemüse füllen. Sollte Dir das zu extrem sein, ist auch die abgeschwächte 6:1-Methode recht effektiv: Da legst Du nur einmal pro Woche einen 500-Kalorien-Tag ein.
Vorteile:
Der Stoffwechsel kommt wieder richtig in Fahrt, kleine Fettpölsterchen verschwinden: Wenn man ständig und viel isst, baut der Körper aus den Kohlenhydraten erst Glykogen, dann Fett auf. Er verbrennt aber fast nur die Kohlenhydrate und nicht die Fette – das führt letztendlich zu Übergewicht. An den Fastentagen werden die Glykogenspeicher aufgebraucht, danach schaltet der Körper auf Fettverbrennung, sodass der Stoffwechsel deutlich flexibler wird.
Nachteile:
Die Gewichtsabnahme ist am effektivsten, wenn Deine beiden Fastentage hintereinander liegen. Das ist aber schwer durchzuhalten und kann schnell zu Muskelabbau führen. Wichtig ist es, dass du an den Nicht-Fasten-Tagen dich mit riesigen Nudelportionen oder Weißmehlprodukten wie Kuchen und Keksen über die Stränge schlägst, sondern auf eine ausgewogene Ernährung achtest, sonst fällt der Effekt wesentlich geringer aus.
24-Stunden-Fasten
FÜR WEN?
Hartgesottene, die gesundheitliche Probleme haben und ihr Immunsystem stärken, mehr als zehn Kilogramm abnehmen oder kleine Sünden schnell ausgleichen wollen. Und damit klarkommen, einen Tag lang nichts zu essen.
So geht’s:
Du isst normal, dafür nimmst Du an einem Tag pro Woche für 24 Stunden gar nichts zu dir außer ungesüßtem Tee, Kaffee, Wasser, (frischen) Säften und Brühe. Ein oder zwei Komplett-Fastentage pro Monat wären schon ein Anfang, wenn auch nicht so effektiv wie jede Woche.
Vorteile:
Längere Fastenperioden aktivieren die Stammzellen des Immunsystems und damit die Zellerneuerung. Folge: ein stärkeres Immunsystem, das besser vor Krankheiten schützt. Außerdem regulierst Du Dein Hungergefühl: Viele Menschen berichten, dass sie nach einem Fastentag nicht mehr so viel Hunger haben und hauen dann an den folgenden Tagen weniger rein.
Nachteile:
Ganztägiges Fasten ist nicht für jeden geeignet: Es lässt sich schwer in den Alltag integrieren und erfordert eine Monster-Disziplin.
Checkliste vorm Intervallfasten;
Du willst Deine Gesundheit mit Intervallfasten boosten? Das solltest Du das unbedingt wissen:
- PRE-CHECK-UP: Untergewichtige und Menschen mit einem BMI unter 19 sollten die Finger vom Intervallfasten lassen! Bei Schwangerschaft, Stress und Erkrankungen wie Diabetes erst mit dem Doc sprechen.
- DURCHHALTEN: Auf Snacks nach Möglichkeit ganz verzichten. Bei Hungerattacken helfen Brühe, Magerjoghurt, ein paar Karotten oder eine Handvoll proteinreiche Mandeln.
- AUFPUTSCHEN: Fühlst Du dich schlapp? Schuld daran ist nicht immer Nahrungsmangel, sondern zu wenig Wasser: Eineinhalb bis zwei Liter pro Tag sind Pflicht, pro Stunde Sport zusätzlich einen halben Liter trinken.
- SPORT: Grundsätzlich auch an Fastentagen kein Problem. Je nach Fitnesslevel fühlen sich manche trotzdem etwas wackelig. Dann lieber an Nicht-Fasten-Tagen trainieren.