Wenn wir ausreichend gegessen haben, sendet der Magen Signale ans Gehirn, die für ein Sättigungsgefühl sorgen. Mittels Mechanorezeptoren wird gemessen, wie stark sich die Magenwand dehnt, und dies ans Gehirn weitergeleitet.
Auch die Signale des Darms tragen beim Sättigungsgefühl mit bei. Der Darm signalisiert, dass ausreichend Nährstoffe aufgenommen wurden. Der Magen kontrolliert das Volumen der Nahrung und der Darm die Nährstoffmenge.
Werden die Portionsgrößen reduziert, wird der Magen nicht mehr ausreichend gedehnt, sodass das Sättigungsgefühl nicht mehr ausreichend eintritt. Häufig kommt es zu ständigen Hunger, Heißhunger auf kalorienreiche Lebensmittel und ein schwankendes Energieniveau.
Um das Sättigungsgefühl besser zu kontrollieren und nicht zu hungern, sind Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte sinnvoll. Dadurch wird der Magen ausreichend gedehnt und die Nährstoffmenge im Darm erhöht, was für ein Sättigungsgefühl sorgt.
Es gibt verschiedene Tipps, um alltägliche Lebensmittel auszutauschen und die Nährstoffdichte in den Mahlzeiten zu erhöhen. Dies hilft, leichter und ohne zu Hungern abzunehmen.
Gematschte Beeren statt Marmelade
Beeren sind reich an entzündungshemmenden Antioxidantien, vielen Vitaminen und Ballaststoffen. Sie sorgen für ein schnelleres Sättigungsgefühl und helfen dem Körper, mehr Fett zu verbrennen. Viele Marmeladen sind reich an Zucker, was für starke Blutzuckerspiegelschwankungen sorgt und die Fettverbrennung stört. Statt Marmelade können einfach ein paar Beeren mit einer Gabel zermatscht und als Brotaufstrich oder Zutat für verschiedene Gerichte verwendet werden.
Kokosmilch statt Sahne
Kokosmilch verleiht Suppen und Desserts eine dicke und cremige Konsistenz. Sie passt zu süßen und herzhaften Speisen und ist ein guter Ersatz für Sahne. Kokosmilch versorgt den Körper außerdem mit wichtigen Nährstoffen, guten Fetten und sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
Banane statt Zucker
Mit reifen Bananen können Smoothies, Soßen, Desserts und Gebäck auf natürliche Weise gesüßt werden. Einfach die Banane mit einer Gabel zermatschen und als Zuckerersatz verwenden. Bananen versorgen den Körper auch mit viel Magnesium, Kalium und eigenen sich als gesunde Energiequelle.
Trockenfrüchte statt Gummibärchen
Trockenfrüchte enthalten fast die gleiche Nährstoffmenge, wie frische Früchte und versorgen den Körper mit Folsäure, Ballaststoffen und Antioxidantien, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten. Trockenfrüchte erhöhen auch das Sättigungsgefühl und sind eine gute Alternative für Gummibärchen, die häufig zu Blähungen und Verdauungsbeschwerden führen.
Achtung: Trockenfrüchte enthalten viel Zucker und sollten nicht in großen Mengen verzehrt werden. Sie eignen sich sehr gut als Zwischenmahlzeit und Zuckerersatz. Trockenfrüchte sollten keinen zusätzlichen Zucker enthalten.
Avocados statt Margarine
Avocados sind reich an gesunden Fetten, die im Körper schnell in Energie umgewandelt werden. Sie liefern außerdem wichtige Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe, die für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Avocados können mit etwas Salz als Brotaufstrich gegessen werden.
Heiße Schokolade statt Latte Macchiato
Mit rohem Kakao und warmer Mandelmilch lässt sich ganz einfach eine heiße Schokolade herstellen. Roher Kakao gehört zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Magnesiumgehalt, was dem Körper hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und vor starken Heißhunger schützt. Für die Zubereitung: 1 Tasse warme Mandelmilch mit 2 Teelöffeln rohes Kakaopulver, etwas natürliches Vanillepulver und Zimt vermischen und nach Geschmack mit etwas Honig süßen.
Senf statt Mayonnaise
Senf ist reich an vielen Mineralien, liefert Ballaststoffe und wichtige Vitamine. Er unterstützt die Entgiftungsorgane, hilft entgiftende Enzyme zu regulieren und gefährliche Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen. Je mehr Giftstoffe im Körper vorhanden sind, desto schwerer fällt das Abnehmen. Vor allem ein steingemahlener Dijonsenf ist sinnvoll.
Hummus statt fertigen Dip
Hummus besteht aus gekochten Kichererbsen und kann als Brotaufstrich und Dip verwendet werden. Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen, welche die Verdauung regulieren und für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Fertige Dips enthalten oft Zucker und zusätzliche Inhaltsstoffe, die für den Körper nicht gut sind und schneller für Fettpolster sorgen.
Zuchininudeln statt hellen Pastanudeln
Zucchininudeln können ganz einfach mit einem Spiralschneider hergestellt werden. Sie schmecken sehr lecker mit einer Avocadosoße und versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen. Helle Pastanudeln sorgen häufig für starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels, was für ein Energietief sorgt und Heißhunger verursacht.
Cashewkäse statt fettiger Sour Cream Soße
Cashewkerne sind reich an Magnesium, der Aminosäure Tryptophan und wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Sie schützen vor Entzündungen, helfen besser zu entspannen und den Schlaf-wach-Rhythmus besser zu regeln. Werden Cashewkerne eingeweicht, kann daraus leicht ein leckerer Cashewkäse zubereitet werden. Dieser passt als Soße und Dip zu verschiedenen Gerichten. Eine fertige Sour Cream Soße ist oft reich an überschüssigem Salz und anderen Inhaltsstoffen, die dem Körper schaden.
Für die Zubereitung von Cashewkäse:1 Tasse eingeweichte Cashewkerne mit ½ Teelöffel Salz, einen Spritzer Wasser, 1 Esslöffel frisch gepressten Zitronensaft und etwas Knoblauch in einen Mixer geben und bei höchster Stufe glatt pürieren. Nach Bedarf etwas mehr Wasser zugeben.
Zitronenwasser statt Limonade
Selbst gemachtes Zitronenwasser ist reich an Vitamin C, hat eine basische Wirkung und hilft, Giftstoffe aus dem Körper zu spülen. Es eignet sich sehr gut als Wachmacher am Morgen und regt die Verdauung an. Zitronenwasser wirkt außerdem blutreinigend, antibakteriell und hilft, Entzündungen und Gelenkschmerzen zu reduzieren.
Statt Limonaden und gesüßte Fruchtsäfte können ein paar Zitronenscheiben ins Wasser gegeben werden. Dies sorgt für mehr Geschmack und erhöht den Nährstoffgehalt im Wasser. Das Zitronenwasser kann über den Tag verteilt getrunken werden.
Es gibt viele Lebensmittel, die in der täglichen Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln ersetzt werden können. Kleine Veränderungen in der Ernährung helfen, das Sättigungsgefühl zu steigern und ohne zu hungern abzunehmen. Dies wirkt sich langfristig positiv auf die Gesundheit, das Gewicht und das allgemeine Wohlbefinden aus.