Man kann sich noch so gesund ernähren, doch wer effektiv abnehmen möchte, darf das passende Workout nicht vernachlässigen. Fitness und Ernährung tragen grundsätzlich zu einem gesunden, ausgewogenen Lebensstil bei. Doch selbst diejenigen, die regelmäßig Workouts einschieben, haben oftmals mit hartnäckigem Bauchfett zu kämpfen.
Um dem zu Leibe zu rücken, braucht es keinen ausgeklügelten Fitnessplan oder aufwendige Geräte. Denn diese drei Bauch-Übungen sind besonders effektiv, um Bauchfett zu verlieren und sie nehmen nicht viel Zeit in Anspruch.
Effektiv abnehmen und Bauchfett verlieren – mit diesen 3 schnellen Bauch-Übungen
1. Side Plank
Den normalen Plank kennt jeder. Eine Hassliebe für die meisten, ist und bleibt der Unterarmstütz aber eine effektive Übung, um alle Muskeln im Körper zu beanspruchen und zu stärken. Besonders für die Bauchmuskeln ist diese Übung ein Klassiker. Noch effektiver gegen Bauchfett sind Side Planks, denn der Core wird so noch intensiver trainiert und vor allem die seitlichen Bauchmuskeln werden beansprucht – das hilft gegen unliebsame „Lovehandles“ und den berüchtigten Rettungsring.
Für den Side Plank auf die linke Seite legen und auf dem linken Unterarm abstützen. Die rechte Hand liegt auf der Hüfte, der Körper bildet vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie: darauf achten, dass die Hüfte nicht absinkt! Die Stellung so lange halten, wie es geht, dann auf der anderen Seite wiederholen. Mehrere Durchgänge sind möglich. Keine Sorge, wenn es anfangs sehr schwierig ist. Die Dauer, die man in der Side Plank verweilen kann, wird schnell steigen. Wer den klassisschen Side Plan nicht halten kann, winkelt die Knie ab und führt den Side Plank in „verkürzter Form“ durch.
2. Push-up Walkout
Diese Übung fordert den ganzen Oberkörper und hilft so effektiv dabei, Bauchfett zu verlieren. Für den Push-up Walkout aus dem Stand nach vorne beugen und die Hände am Boden absetzen. Dann mit den Händen so weit es geht nach vorne laufen, bis die Planking-Position erreicht ist, die Füße behalten die Ursprungsposition bei. Wer die Kraft hat, kann noch eine Liegestütze machen. Dann mit den Händen zurück in den Stand gehen. Mehrmals wiederholen, aber maximal so lange, wie man die Übung noch korrekt ausführen kann. Keine Angst vor Muskelkater: Der deutet nur an, dass die Muskeln ausreichend beansprucht wurden.
3. Alligator Crawl
Diese Bauch-Übung ist das effektive Finish des Mini-Workouts gegen Bauchfett. Sie beansprucht, ähnlich wie der Plank, den gesamten Körper – allen voran den Bereich der Rücken- und Bauchmuskeln. Hinzu kommen Koordination und Stabilität, was die Übung anspruchsvoll macht und extra Kalorien verbrennt.
Für den Alligator Crawl benötigt man eine Auflage, die gut über den Boden gleitet. Ein Handtuch oder einfach Socken sind ideal auf glattem Boden, für Teppich bieten sich spezielle Slides an, aber auch ein Plastiktablett oder Ähnliches. Die Füße auf die Auflage aufsetzen und in die Plank-Position gehen. Nun mit den Händen nach vorne gehen und die Füße hinter sich herziehen: Der Plank wird währenddessen gehalten. 30 Sekunden (oder bis der Raum zu Ende ist) nach vorne gehen, dann 30 Sekunden zurück.
Alle drei Bauch-Übungen können als Zirkel mehrmals hintereinander durchgeführt werden, um effektiv Bauchfett zu verlieren.