Wir versprechen uns sichtbare Ergebnisse von einem harten Training. Aber man muss nicht immer intensiv trainieren, um Fortschritte zu erzielen.
Unabhängig davon, ob dein Ziel eine Gewichtsabnahme, eine verbesserte Fitness oder eine bessere Leistung in einer bestimmten Sportart ist. Es gibt in jedem Trainingsplan einen wichtigen Platz für leichte, mittelschwere und schwere Trainingseinheiten.
Hochintensives Training
Die effektivsten Fettverbrennungs-Workouts sind die, die du nur für eine kurze Zeit durchhalten kannst. Jedoch solltest du nicht jeden Tag ein intensives Training absolvieren.
Da diese Trainingseinheiten sehr schwer sind, benötigt dein Körper eine umfangreiche Erholung, sowohl während der Trainingseinheit als auch in den Tagen nach dem Training.
Wenn du ein hochintensives Training durchführst, atmest du sehr tief und bist kurz davor, nach Luft zu schnappen. Du solltest das Gefühl haben, dass du die Aktivität nicht länger als ein paar Minuten aufrechterhalten kannst. Auf einer Skala der wahrgenommenen Anstrengung solltest du das Gefühl haben, dass du dich auf einem Niveau von acht bis neun befindest.
Da Übungen mit hoher Intensität nur für eine kurze Zeit aufrechterhalten werden können, eignet sich Intervalltraining. Eine beliebte Form des Intervalltrainings ist das hochintensive Intervalltraining (HIIT). Bei einem HIIT-Workout kombinierst du intensive Trainingseinheiten von 30 Sekunden bis zu mehreren Minuten mit kurzen Erholungsphasen von 10 Sekunden oder mehr.
Wenn du trainierst, um Gewicht zu verlieren, sind hochintensive Workouts genau das Richtige. Menschen, die hochintensiven Intervalltrainings durchführen, sind erfolgreicher beim Abnehmen und bei der Fettverbrennung.
Ein hochintensives Training hat auch Nachteile. Die intensiven Trainingseinheiten bergen ein höheres Verletzungs- und Burnout-Risiko und erfordern in den Tagen nach dem Training eine Erholungsphase mit niedriger Intensität. An dieser Stelle kommt eine sorgfältige Trainingsplanung ins Spiel.
Stelle sicher, dass du deine Woche so planst, dass du Ruhetage zwischen den intensiven Trainingseinheiten hast. Während der Ruhetage sind Trainingseinheiten mit niedriger Intensität sinnvoll.
Training mit niedriger Intensität
Leichtes Training oder Training mit niedriger Intensität erhöht die Herzfrequenz – jedoch nicht so sehr, dass du schwer atmen musst. Auf einer Skala von eins bis zehn rangiert das Training mit niedriger Intensität zwischen vier und sechs.
Deine Herzfrequenz sollte bei dieser Art von Aktivität zwischen 40 % und 50 % deiner maximalen Herzfrequenz liegen. Du solltest dich so wohl fühlen, dass du die Aktivität über einen längeren Zeitraum fortsetzen kannst.
Einige deiner regelmäßigen täglichen Aktivitäten und Hausarbeiten können als Training mit niedriger Intensität gelten. Wenn du z. B. mit dem Hund spazieren gehst, mit den Kindern eine Radtour machst oder zum Supermarkt schlenderst, um das Abendessen zu holen, fallen diese Aktivitäten in die Kategorie der Übungen mit geringer Intensität.
Wenn es dein Ziel ist, Gewicht zu verlieren, helfen dir diese Aktivitäten, aktiv zu bleiben und den ganzen Tag über zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
Das Gute an dieser Art von Aktivität ist, dass du eine Menge davon durchführen kannst. Bewegung mit niedriger Intensität verbessert die Beweglichkeit deiner Gelenke, senkt deinen Stresspegel, erhöht deinen täglichen Gesamtkalorienverbrauch und sorgt für Erholung von harten Trainingseinheiten.
Mäßig intensives Training
Oft wird ein moderates Training empfohlen, um die Gesundheit zu verbessern und Gewicht zu verlieren. Doch was für den einen ein moderates Training ist, kann für den anderen ein sehr intensives Training bedeuten. Woher weißt du also, ob dein Training in die Kategorie “moderat” fällt?
Wenn du ein moderates Training absolvierst, solltest du das Gefühl haben, dass du trainierst, aber nicht so hart, dass du in den nächsten Minuten aufhören möchtest.
Du atmest tief, aber ringst nicht nach Luft. Auf einer Skala der wahrgenommenen Anstrengung von eins bis zehn solltest du das Gefühl haben, dass du auf einem Niveau von sechs bis sieben trainierst.
Es gibt Richtlinien zur Orientierung, die dir helfen, bestimmte Ziele zu erreichen:
- Mäßiger Gewichtsverlust: Trainiere mit einer moderaten Intensität zwischen 150 und 250 Minuten pro Woche.
- Klinisch signifikanter Gewichtsverlust: Trainiere mehr als 250 Minuten pro Woche in moderater Intensität. Wenn du bewusste Ernährung und Bewegung kombinierst, um Gewicht zu verlieren, trainiere mit moderater Intensität zwischen 150 und 250 Minuten pro Woche.
- Gewichtserhaltung: Um eine Gewichtszunahme nach einer Gewichtsabnahme zu verhindern, solltest du mindestens 250 Minuten pro Woche moderat trainieren.
Mäßige Aktivität ermöglicht es dir, die Kalorienverbrennung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Moderate Aktivität verbessert die kardiorespiratorische Ausdauer, reduziert Stress, verbessert die Herzgesundheit und kurbelt den Stoffwechsel an, wobei das Risiko von Verletzungen oder Überlastung geringer ist als bei hochintensivem Training.
Plane dein Trainingsprogramm
Wenn du gesund genug für körperliche Aktivität in jeder Intensitätsstufe bist, plane ein oder zwei intensive Trainingseinheiten während der Woche ein. Diese kurzen Workouts werden dir helfen, in minimaler Zeit maximale Kalorien zu verbrennen. Außerdem baust du während dieser Einheiten Muskeln auf, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln.
Achte aber darauf, dass du nicht zu oft zu intensiv trainierst. Gönne deinem Körper an den Tagen nach dem intensiven Training eine Pause, indem du Übungen mit niedriger Intensität durchführst.
Dehnübungen während dieser leichten Tage helfen deinen schmerzenden Muskeln, sich schneller zu erholen. Du erhöhst trotzdem deinen Kalorienverbrauch für den Tag, ohne deinen Körper zu sehr zu belasten.
Fülle den Rest deiner Trainingswoche mit Einheiten mittlerer Intensität aus. Fordere dich selbst heraus, indem du diese Einheiten länger gestaltest. Die kalorienverbrennenden Vorteile dieser moderaten Trainingseinheiten kommen von der Dauer des Trainings, nicht unbedingt von der Intensität.
So könnte dein Trainingsplan aussehen:
- Montag: HIIT Training
- Dienstag: Training mit niedriger Intensität, wie Yoga und Dehnung
- Mittwoch: moderates Training, wie 40 Minuten leichtes Training, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Aerobicübungen
- Donnerstag: moderates Training, wie 40 Minuten leichtes Training Joggen, Radfahren oder Schwimmen oder Aerobicübungen
- Freitag: HIIT Training
- Samstag: Training mit niedriger Intensität, wie Yoga und Dehnung
- Sonntag: moderates Training, wie 40 Minuten leichtes Training Joggen, Radfahren oder Schwimmen oder Aerobicübungen